세계 10대 수퍼푸드 종류 및 효능

세계 10대 수퍼푸드라는 단어를 들어보신 적이 있으실 겁니다. 이 단어는 인체 노화 분야의 세계적인 권위자로 알려져 있는 스티븐 프랫 박사가 2004년에 집필한 '난 수퍼푸드를 먹는다'라는 책의 제목에서 널리 쓰이게 된 단어입니다. 일반적으로 우리가 수퍼푸드라고 하면, 지방은 적게 함유되어 있고 열량이 낮은 반면, 무기질, 비타민, 항산화 성분이나 섬유소를 함유하고 있는 파이토케미컬을 지닌 식품들을 일컫습니다. 오늘은 2002년 미국 타임지에서는 선정한 세계 10대 수퍼푸드에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 귀리

귀리는 건강을 챙기시는 분들은 물론 체중감량을 목적으로 다이어트를 하는 분들도 많이 찾는 음식입니다. 식감이 거칠어서 사람들이 많이 찾지 않았지만, 10대 수퍼푸드로 선정되면서 한국 사람들의 관심을 받기 시작했습니다. 밥을 지을 때 섞어서 넣어 먹기도 하고, 귀리를 볶아서 납작하게 만든 가공품인 오트밀로 섭취하기도 합니다. 손쉽게 섭취할 수 있기 때문에 주로 다이어터분들이 오트밀을 선호하는 경향이 있습니다. 

 

귀리는 탄수화물, 단백질, 지방질, 비타민, 무기질 등을 함유하고 있으며 귀리 안에 있는 단백질은 쌀의 2배 정도입니다. 또한 필수 아미노산인 라이신도 많이 함유되어 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 귀리는 체내의 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고, 항산화 성분 또한 많이 들어 있어서 성인병 예방에도 효과적입니다. 또한 귀리는 체내의 숙변을 없애주고, 장 안의 노폐물들을 체외로 배출시켜 주기 때문에 다이어트에도 매우 효과적입니다. 칼슘 또한 현미에 비해 4배나 많이 들어 있기 때문에 뼈건강에도 많은 도움이 됩니다. 

 

2. 블루베리

블루베리에는 안토시아닌이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분은 질병과 노화의 원인이 되는 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다. 또한 안토시아닌은 심혈관질환의 예방에 도움이 되며 면역력 향상에도 기여합니다. 또한 블루베리에는 로돕신이라는 성분이 들어있기도 하는데 이 성분은 시력의 유지에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그와 더불이 비타민 C와 E의 성분은 몸속에 쌓인 지방을 태워 콜레스테롤을 감소시켜서 체중 감량에도 도움이 됩니다. 

 

3. 녹차

녹차에는 해독 효과가 있는데 이는 녹차 안에 들어 있는 탄닌 성분 때문입니다. 또한 녹차 안에 들어있는 테아닌은 스트레스와 혈압을 감소시켜 주며 집중력 향상에도 도움이 됩니다. 그리고 카테킨이라는 성분은 우리가 섭취하는 음식들이 체지방으로 변환되는 것을 막아주며, 몸속의 체지방을 태워주기도 합니다. 따라서 식사 후에 녹차를 마시게 되면, 체중 증가가 덜하며, 공복 상태에서 녹차를 마실 경우 체지방 감소에 효과가 있습니다. 

4. 마늘

마늘에는 알리신이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 살균작용에 관여하기 때문에 신체의 면역력을 강화시키는데 도움이 되며 암세포가 증식하는 것을 억제하는 것에도 효과가 있습니다. 또한 비타민 B군이 풍부하게 들어 있기 때문에 신진대사를 활성화시켜 줍니다. 또한 젖산이 생성되는 것을 억제해서 신체에 피로가 쌓이는 것을 막아주며 근육통 감소에도 도움이 됩니다. 그 외에도 혈액순환을 원활하게 해 주며 나트륨을 체외로 배출시키는 효과도 있습니다. 

5. 연어

연어는 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있는 것으로 많이 알려져 있습니다. 오메가 3 지방산은 불포화지방산으로 심혈관질환을 예방하는데 뛰어난 효과가 있습니다. 또한 이 오메가 3 지방산은 염증을 감소시키는 효과도 있습니다. 이외에도 연어에는 비타민 A, B, D, E가 풍부하게 들어 있으며 연어 안에 들어있는 카로티노이드라는 성분으로 인해 노화가 지연되며 피부가 좋아지는 효과가 있습니다. 

 

6. 브로콜리

브로콜리에는 칼륨이 100g당 370mg 들어있습니다. 이 칼륨은 고혈압의 위험을 낮춰주며 몸 안의 나트륨 배출을 도와줍니다. 또한 열량이 100g당 30kcal에 불과해 체중감량을 위해서도 좋은 음식입니다. 브로콜리에는 항암 성분들이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 암예방에도 도움이 됩니다. 미국 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암 예방에 효과가 있다고 밝혔습니다. 이외에도 피부와 뼈, 면역력 강화에도 도움이 되며 브로콜리에 함유되어 있는 비타민 U는 위 건강을 유지하는 것에 도움이 됩니다. 

7. 아몬드

아몬드에는 칼슘과 인, 그리고 미네랄 등이 함유되어 있어 골다공증에 도움이 되며 풍부한 마그네슘과 식이섬유는 당뇨에도 좋은 영향을 줍니다. 강력한 항산화성분인 플라보노이드는 활성산소를 억제해 노화를 지연시켜 주며 불포화지방산인 올레인산은 기억력과 집중력 향상에 도움을 줍니다. 그 외에도 면역력 강화, 시력 보호, 숙면에도 도움이 되니 하루에 한 줌 가량의 아몬드를 섭취하셔서 건강 유지하시기 바랍니다. 

8. 적포도주

포도주를 마시면 떫은맛이 나는 이유는 그 안에 들어 있는 카테킨 때문입니다. 이 카테킨 성분은 강력한 항산화성분으로 암예방에 도움을 줍니다. 또한 적포도주에는 폴리페놀이 화이트와인에 비해서 10배나 많이 들어 있는데 이 성분은 체내에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 역할을 합니다. 또한 이 성분은 암의 예방에 도움이 될 뿐 아니라 혈압을 낮춰주며 스트레스 해소에도 좋습니다. 

9. 시금치

베타카로틴이 풍부한 시금치는 비타민 B, C, 철분, 칼슘 또한 풍부합니다. 베타카로닌은 항산화 물질로 동맥경화나 폐암을 예방하는데 도움이 됩니다. 시금치 안에 들어 있는 영양분들의 흡수율을 높이려면 기름과 함께 섭취하면 됩니다. 시금치의 잎에는 비타민 C가 풍부한데 이는 감기 예방과 피로를 회복하는데 효과가 있습니다. 

10. 토마토

토마토에는 리코펜이라는 성분이 풍부한데 토마토의 빨간색이 강할수록 이 리코펜이 많이 함유되어 있다는 것을 의미합니다. 이 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 혈액에 과도하게 쌓이는 것을 막아 혈관을 건강하게 유지시켜 줍니다. 또한 칼륨은 체내의 과도한 나트륨을 밖으로 배출시켜 주는 역할을 하기 때문에 짠 음식을 좋아하시는 분들이라면 토마토를 자주 드시는 것이 좋습니다.

 

 

파이토케미컬 종류 효능 음식